Da es doch die eine oder andere Frau auch interessiert was ich hier schreibe
, beim Krafttraining zum Körperformen meine ich richtiges Muskelaufbautraining, nicht das von den meisten Frauen im Gym jahrzehntelang praktizierte Alibitraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen.
Das Ziel ist mit so wenig Zeitaufwand wie möglich, das Maximale Ergebnis zu erreichen.
Dazu benötigt es pro Übung nur 2 Sätze zu je 8 bis 15 Wiederholungen, wobei das Gewicht so einzustellen ist, dass man nicht mehr als 15 WH schafft. Dabei immer an das Belastungsmaximum gehen, die letzte WH kann man bei vollem Krafteinsatz, aber langsamer, sauberer Ausführung, nicht mehr fertig machen.
Dabei die ersten Wochen immer wieder einen Trainer dazu holen, damit dieser die saubere Ausführung überprüft.
Nach einiger Zeit (wenn man gelernt hat wirklich bei jeder Übung an die absolute Grenze zu gehen), kann man auf 1 Satz pro Übung reduzieren.
Je Muskelgruppe benötigt es nur 2 Übungen, Armtraining und kleine Beinübungen (z.B. die von Frauen geliebten Seitenstrecker) sind unnötig.
Die wichtigsten Grundübungen sind (damit kommt man 2 Jahre lang aus):
Beine: Beinpresse (später Kniebeugen, für den sexy Po) und Beinstrecker
Brust und Schultern: Benchpress (die Maschine im Sitzen ist genug, ihr braucht nicht zu den grunzenden Bankdrückern gehen), Schulterpresse, später ev. noch Butterfly und Seitheben dazu
Rücken: Latzug von oben (eng), Latzug von vorne (eng), Rückenstrecker (später wechseln auf Kreuzheben (für den sexy Po), dazu vom Trainer immer wieder beobachten lassen)
Bauch: Bauchpresse (Maschine oder kurze, langsame Bewegungen)
Der Trick ist, wenige "große" Übungen intensiv durchführen um den Muskeln genug Zeit zum regenerieren und wachsen zu geben.
Das geht sich locker mit 2x30 Min pro Woche aus, die gesparte Zeit kann man in Ausdauertraining (im freien!) oder Stretching / Yoga investieren bzw. kann man weiter trainieren, wenn Familie / Arbeit wenig Zeit lassen.
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